Protarpinis badavimas pradedantiesiems: išsamus vadovas

Protarpinis badavimas (PB) visame pasaulyje išpopuliarėjo kaip mitybos strategija, kurios metu reguliariai keičiasi valgymo ir savanoriško badavimo laikotarpiai. Svarbiausia yra ne ką valgote, o kada valgote. Šis vadovas skirtas pradedantiesiems ir pateikia visame pasaulyje pritaikomą požiūrį į protarpinį badavimą, apimantį įvairius grafikus, naudą ir atsargumo priemones.

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas yra mitybos modelis, kai kaitaliojami valgymo ir badavimo laikotarpiai. Svarbu suprasti, kad PB nėra dieta tradicine prasme, o greičiau laiku pagrįstas požiūris į valgymą. Daugybė kultūrų per visą istoriją taikė badavimo laikotarpius dėl religinių, dvasinių ar su sveikata susijusių priežasčių. Pavyzdžiui, Ramadanas, kurio laikosi musulmonai visame pasaulyje, apima kasdienį badavimą nuo aušros iki saulėlydžio.

Skirtingai nuo tradicinių dietų, kuriose dėmesys skiriamas kalorijų ribojimui ar specifinėms maisto grupėms, protarpinis badavimas orientuotas į tai, kada valgote. Tai gali suteikti daug naudos sveikatai, įskaitant svorio metimą, pagerėjusį jautrumą insulinui ir ląstelių atsinaujinimą.

Protarpinio badavimo nauda

Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali suteikti daug potencialios naudos sveikatai:

• Svorio metimas: Apribojus valgymo langą, natūraliai suvartojama mažiau kalorijų, o tai lemia svorio kritimą. Tyrimai parodė, kad PB yra toks pat veiksmingas svorio metimui kaip ir tradicinis kalorijų ribojimas. Pavyzdžiui, žurnale Obesity Reviews paskelbta metaanalizė nustatė, kad protarpinis badavimas lėmė reikšmingą svorio netekimą antsvorio turintiems ir nutukusiems asmenims.
• Pagerėjęs jautrumas insulinui: PB gali pagerinti jautrumą insulinui, o tai reiškia, kad jūsų kūnas efektyviau naudoja insuliną cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Tai ypač naudinga asmenims, turintiems atsparumą insulinui arba 2 tipo diabetą. Žurnale Cell Metabolism atliktas tyrimas parodė, kad laiko apribotas valgymas pagerino jautrumą insulinui vyrams, sergantiems prediabetu.
• Ląstelių atsinaujinimas (autofagija): Badavimo metu jūsų ląstelės inicijuoja procesą, vadinamą autofagija, kurio metu pašalinamos pažeistos ląstelės ir jų komponentai. Šis procesas yra labai svarbus ląstelių sveikatai ir ilgaamžiškumui. Yoshinori Ohsumi 2016 metais gavo Nobelio premiją fiziologijos ir medicinos srityje už autofagijos mechanizmų atradimus.
• Smegenų sveikata: PB gali pagerinti smegenų funkciją ir apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos. Tyrimai parodė, kad PB gali padidinti smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF), baltymo, kuris palaiko smegenų sveikatą, lygį.
• Širdies sveikata: PB gali pagerinti įvairius su širdies ligomis susijusius rizikos veiksnius, įskaitant kraujospūdį, cholesterolio lygį ir trigliceridus.
• Sumažėjęs uždegimas: Lėtinis uždegimas yra susijęs su daugeliu ligų. PB gali padėti sumažinti uždegimą organizme ir taip pagerinti bendrą sveikatą.

Tinkamo protarpinio badavimo grafiko pasirinkimas pradedantiesiems

Galima rinktis iš kelių skirtingų protarpinio badavimo grafikų. Geriausias variantas priklausys nuo jūsų individualaus gyvenimo būdo, pageidavimų ir sveikatos tikslų. Štai keletas populiariausių metodų:

1. 16/8 metodas (laiko apribotas valgymas)

Tai vienas populiariausių ir pradedantiesiems draugiškiausių PB metodų. Jis apima 16 valandų badavimą kiekvieną dieną ir valgymo lango apribojimą iki 8 valandų. Pavyzdžiui, galite valgyti nuo 12 val. iki 20 val. ir tada badauti nuo 20 val. iki kitos dienos 12 val. Šio grafiko gana lengva laikytis ir jį galima pritaikyti prie individualių poreikių.

Pavyzdys: Universiteto studentas Japonijoje gali pasirinkti valgyti nuo 11 val. iki 19 val., leisdamas sau pietauti ir vakarieniauti su draugais ir vis tiek laikytis badavimo grafiko.

Nauda: Paprastas, tvarus ir lengvai pritaikomas. Puikiai tinka pradedantiesiems.

Apsvarstymai: Reikalauja nuoseklaus planavimo, siekiant užtikrinti, kad valgymo lange gautumėte maistingo maisto.

2. 5:2 dieta

Šis metodas apima normalų valgymą 5 dienas per savaitę ir kalorijų suvartojimo apribojimą iki 500-600 kalorijų kitas 2 ne iš eilės einančias dienas. Pavyzdžiui, galite normaliai valgyti nuo pirmadienio iki penktadienio, o šeštadienį apriboti kalorijas iki 500, o sekmadienį – iki 600.

Pavyzdys: Užimtam profesionalui Londone gali būti lengviau laikytis 5:2 dietos, nes darbo savaitę galima valgyti normaliai, o savaitgaliais, kai yra daugiau galimybių kontroliuoti savo maistą, apriboti kalorijas.

Nauda: Lankstesnis nei 16/8 metodas, leidžiantis daugiau galimybių valgyti su draugais daugumą dienų.

Apsvarstymai: Dienos su kalorijų apribojimu gali būti sudėtingos, todėl svarbu rinktis maistingą maistą, kad maksimaliai išnaudotumėte kalorijų kiekį.

3. Valgyk-Sustok-Valgyk

Šis metodas apima 24 valandų badavimą kartą ar du per savaitę. Pavyzdžiui, galite pavakarieniauti pirmadienį ir nevalgyti iki antradienio vakarienės. Tai yra labiau pažengęs PB metodas ir gali netikti pradedantiesiems.

Pavyzdys: Sveikata besirūpinantis asmuo Sidnėjuje gali pasirinkti badauti nuo trečiadienio vakarienės iki ketvirtadienio vakarienės, leisdamas sau ilgesnį autofagijos ir ląstelių atsinaujinimo laikotarpį.

Nauda: Potencialiai didesnė nauda svorio metimui ir ląstelių atsinaujinimui dėl ilgesnio badavimo laikotarpio.

Apsvarstymai: Gali būti sunku laikytis, ypač tiems, kurie dar tik pradeda badauti. Reikalauja kruopštaus planavimo, kad būtų užtikrintas pakankamas maistinių medžiagų suvartojimas ne badavimo dienomis.

4. Badavimas kas antrą dieną (ADF)

Šis metodas apima kaitaliojimą tarp normalaus valgymo dienų ir dienų su dideliu kalorijų apribojimu (apie 500 kalorijų). Tai yra ekstremalesnė PB forma ir paprastai nerekomenduojama pradedantiesiems.

Nauda: Gali lemti reikšmingą svorio kritimą ir pagerėjusį jautrumą insulinui.

Apsvarstymai: Sunku išlaikyti ilgą laiką ir, jei netinkamai suplanuota, gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą.

5. Vienas valgymas per dieną (OMAD)

Šis metodas apima tik vieną valgymą per dieną. Tai labai ribojanti PB forma ir paprastai nerekomenduojama pradedantiesiems, nebent prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui.

Nauda: Paprastumas; reikia planuoti tik vieną valgį.

Apsvarstymai: Itin sunku laikytis ir, jei nėra kruopščiai suplanuota, gali lengvai sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Gali netikti asmenims su tam tikromis sveikatos būklėmis.

Protarpinio badavimo grafiko sudarymas: žingsnis po žingsnio vadovas

Štai žingsnis po žingsnio vadovas, padėsiantis jums susidaryti tvarų protarpinio badavimo grafiką:

1. Pasikonsultuokite su savo sveikatos priežiūros specialistu: Prieš pradedant bet kokį naują mitybos režimą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, žemas kraujospūdis ar valgymo sutrikimų istorija. Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys neturėtų praktikuoti protarpinio badavimo.
2. Pradėkite lėtai: Jei badavimas jums yra naujiena, geriausia pradėti nuo trumpesnio badavimo lango ir palaipsniui jį didinti. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo 12 valandų badavimo ir palaipsniui jį pailginti iki 16 valandų.
3. Pasirinkite grafiką, kuris tinka jūsų gyvenimo būdui: Rinkdamiesi PB grafiką, atsižvelkite į savo dienos rutiną, darbo grafiką ir socialinius įsipareigojimus. Geriausias grafikas yra tas, kurio galite nuosekliai laikytis.
4. Gerkite daug skysčių: Gerkite daug vandens per dieną, ypač badavimo laikotarpiais. Taip pat galite vartoti nekaloringus gėrimus, tokius kaip juoda kava, arbata ir žolelių užpilai.
5. Valgymo lange valgykite maistingą maistą: Susitelkite į neperdirbtą, sveiką maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Tai padės jums jaustis sotiems ir užtikrins, kad gausite reikiamų vitaminų ir mineralų. Teikite pirmenybę baltymams, sveikiems riebalams ir sudėtingiesiems angliavandeniams.
6. Klausykite savo kūno: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas jaučiasi badavimo laikotarpiais. Jei patiriate kokių nors neigiamų šalutinių poveikių, tokių kaip galvos svaigimas, nuovargis ar galvos skausmas, sutrumpinkite badavimo langą arba visiškai nustokite badauti.
7. Būkite kantrūs: Gali prireikti šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas prisitaikys prie protarpinio badavimo. Nenusiminkite, jei rezultatų nepamatysite iš karto. Svarbiausia yra nuoseklumas.
8. Stebėkite savo progresą: Vesdami mitybos dienoraštį ar naudodami stebėjimo programėlę, stebėkite suvartojamo maisto kiekį ir savo progresą. Tai gali padėti nustatyti bet kokius modelius ar sritis, kurias galite pagerinti.

Patarimai sėkmei

• Planuokite savo valgius iš anksto: Tai padės išvengti nesveikų pasirinkimų, kai esate alkani.
• Nutraukite badavimą maistingu valgiu: Nutraukdami badavimą, venkite perdirbto maisto ir saldžių gėrimų. Vietoj to rinkitės valgį, kuriame gausu baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingųjų angliavandenių.
• Pakankamai miegokite: Pakankamas miegas yra būtinas bendrai sveikatai ir gali padėti valdyti alkį bei potraukį maistui.
• Valdykite stresą: Stresas gali sukelti potraukį maistui ir apsunkinti badavimo grafiko laikymąsi. Praktikuokite stresą mažinančias technikas, tokias kaip joga, meditacija ar laikas gamtoje.
• Atsižvelkite į socialines situacijas: Planuokite iš anksto socialinius renginius ir valgymą ne namuose. Galite pasirinkti pakoreguoti savo badavimo grafiką arba rinktis sveikus patiekalus.
• Nebijokite koreguoti savo grafiko: Protarpinis badavimas nėra universalus sprendimas. Nebijokite eksperimentuoti su skirtingais grafikais, kol rasite sau tinkamiausią.

Galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės

Nors protarpinis badavimas daugumai žmonių yra saugus, svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį ir atsargumo priemones:

• Alkis: Alkis yra dažnas protarpinio badavimo šalutinis poveikis, ypač pradžioje. Tai galima valdyti geriant pakankamai skysčių, valgant maistingą maistą valgymo lange ir pasirenkant jūsų gyvenimo būdui tinkantį grafiką.
• Galvos skausmai: Kai kurie žmonės badavimo laikotarpiais gali jausti galvos skausmą. Tai gali būti dėl dehidratacijos, žemo cukraus kiekio kraujyje ar kofeino trūkumo.
• Nuovargis: Nuovargis yra dar vienas dažnas protarpinio badavimo šalutinis poveikis. Jį galima valdyti pakankamai miegant, valgant maistingą maistą ir vengiant didelio fizinio krūvio badavimo laikotarpiais.
• Dirglumas: Kai kurie žmonės badavimo laikotarpiais gali tapti irzlūs ar prastos nuotaikos. Tai gali būti dėl žemo cukraus kiekio kraujyje ar alkio.
• Maistinių medžiagų trūkumas: Jei nesate atsargūs, protarpinis badavimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. To galima išvengti valgant subalansuotą maistą valgymo lange ir apsvarstant multivitaminų papildų vartojimą.

Protarpinis badavimas nerekomenduojamas:

• Nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims
• Asmenims, turintiems valgymo sutrikimų istoriją
• Asmenims su tam tikromis medicininėmis būklėmis, tokiomis kaip diabetas, žemas kraujospūdis ar antinksčių išsekimas
• Vaikams ir paaugliams

Pasaulinis požiūris į protarpinį badavimą

Badavimo koncepcija yra giliai įsišaknijusi įvairiose kultūrose ir religijose visame pasaulyje. Nuo islamo praktikuojamo Ramadano iki krikščioniškos Gavėnios tradicijos, badavimas buvo žmonijos istorijos dalis šimtmečius. Šiais laikais protarpinis badavimas išpopuliarėjo kaip gyvenimo būdo pasirinkimas siekiant pagerinti sveikatą ir gerovę, peržengiantis kultūrines ir geografines ribas.

Kultūrinių badavimo praktikų pavyzdžiai:

• Ramadanas (islamas): Mėnesį trunkantis badavimo laikotarpis nuo aušros iki saulėlydžio, kurio laikosi musulmonai visame pasaulyje.
• Gavėnia (krikščionybė): 40 dienų trunkantis badavimo ir susilaikymo laikotarpis, kurio laikosi krikščionys, dažnai susilaikydami nuo tam tikrų maisto produktų ar veiklų.
• Ekadašis (hinduizmas): Badavimas, laikomas 11-ąją kiekvieno mėnulio pusmėnesio dieną, skirtas Viešpačiui Višnui.
• Budistų badavimas: Kai kuriose budizmo tradicijose badavimas yra įtrauktas kaip apsivalymo ir dvasinės disciplinos forma.

Išvados

Protarpinis badavimas gali būti saugus ir veiksmingas būdas pagerinti jūsų sveikatą ir gerovę. Pasirinkę tinkamą grafiką, valgydami maistingą maistą ir klausydami savo kūno, galite sėkmingai integruoti PB į savo gyvenimo būdą. Nepamirškite pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant bet kokį naują mitybos režimą.

Šis išsamus vadovas suteikia tvirtą pagrindą pradedantiesiems suprasti ir saugiai bei efektyviai taikyti protarpinį badavimą. Mėgaukitės kelione, būkite kantrūs su savimi ir džiaukitės potencialia nauda, kurią gali suteikti PB. Sėkmės!